비만 체형
체지방 감량 (Fat Loss)
심리적 특성
- 식욕이 왕성하고, 먹는 즐거움을 포기하기 힘들어한다.
- 스트레스 상황에서 폭식으로 이어지기 쉽다.
핵심
심리적 안정과 현실적인 목표 설정이 매우 중요합니다. 무조건적인 억제는 스트레스 호르몬(코티졸) 분비를 촉진하여 폭식으로 이어질 가능성을 높입니다.
식단 관리
폭식의 위험을 줄이기 위해 칼로리가 거의 없는 소스는 피하고, 다양한 종류의 탄수화물과 단백질을 활용하여 식단을 구성합니다.
포만감 높은 식단
단백질은 체중의 2.5배(g)까지 충분히 섭취하여 포만감을 유지하고 근손실을 방지합니다.
정제식품 및 액상과당 금지
소화가 빠른 탄수화물, 음료수, 액상과당 등은 식욕을 자극하므로 완전히 배제해야 합니다.
피로도 관리
컨디션에 따라 웨이트 및 유산소 운동량을 조절하여 지속가능성을 높입니다.
주차별 식단 구성
| 주차 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 1-3주차 | 감자 | 생선 & 닭가슴살 | 아몬드, 아보카도, 요플레(저지방) |
| 4-6주차 | 감자 | 생선 & 닭가슴살 | 아몬드, 아보카도, 요플레(저지방) |
| 7-8주차 | 감자 | 생선 & 닭가슴살 | 아몬드, 아보카도, 요플레(저지방) |
| 9-10주차 | 감자 | 생선, 닭가슴살, 계란흰자 | 아몬드, 아보카도 |
운동 방법
관절에 부담이 적은 '저중량'을 선택합니다.
둔화된 근신경계를 활성화하기 위해 '고반복'을 통한 유산소성 근력운동을 적용합니다.
단순관절운동으로 시작
상대적으로 관절에 무리가 덜 가는 운동을 통해 근육군별로 나누어 분할 웨이트 트레이닝을 실행합니다.
고강도 트레이닝을 위한 빌드업
저중량 고반복 트레이닝을 통해 점차 강도 높은 훈련을 소화할 수 있는 몸을 만듭니다.
실전 예시: 저중량 & 고반복
무게 부하로 인한 관절 부상을 방지하기 위해 '저중량'을 선택하고, 둔화된 근신경계 활성화를 위해 '고반복'을 통해 유산소성 근력운동을 적용합니다. 예를 들어, 벤치프레스 40kg 10회가 가능하다면, 트레이너의 서포트로 30회까지 반복하며 근지구력과 심폐지구력을 함께 향상시킵니다.
비만 체형의 특징
- 우리 몸은 체중을 유지하려는 항상성이 있어, 살이 찐 후에는 이전보다 적게 먹어도 체중이 잘 빠지지 않을 수 있습니다.
- 과체중인 사람은 굶주림에 대한 반응으로 신진대사율이 떨어질 수 있습니다. 이는 칼로리 섭취를 줄여도 그만큼 체중이 감소하지 않는 원인이 됩니다.